Sfaturi pentru o nutriție echilibrată, de la Ligia Pop, câștigătoarea unui „Oscar” în domeniul culinar

Ligia Pop este autoarea a şase cărţi: „Paşi în lumea muzicii”, „Reţete vegane fără foc” , „Germeni şi vlăstari. Surse de sănătate şi energie”, „Deserturi pentru părinţi şi copii sănătoşi”, „Jurnal de sarcina. Sfaturi pentru o naştere naturală şi un bebe sănătos”, „Sfaturi pentru o viaţă sănătoasă” şi “Diversificarea raw şi vegană: sfaturi şi reţete pentru bebeluşi şi copii mai mari”, volumele disponibile în librăriile din toată țara și în magazinele online. Este raw food chef, consultant în nutriţie, susţine demonstraţii şi prezentări de sănătate şi organizează Raw Generation Expo, un eveniment naţional prin care promovează un stil de viaţă sănătos. De asemenea, este gazda unor show-uri TV online şi a câştigat alături de alţi 15 bucătari din lume, titlul internaţional YouTube Next Chef, fiind singurul bucătar raw vegan din lume care deţine această onoare. În 2014 cartea ei, „Reţete vegane fără foc” a câştigat premiul naţional la Gourmand World CookBook Awards. Premiile Gourmand sunt considerate cele mai prestigioase distincţii din domeniul culinar, putând fi comparate ca importanță cu Premiile Oscar din cinematografie. Ligia Pop ( http://ligiapop.com) locuiește în Mediaș și este licenţiată în muzică la Universitatea de Arte „George Enescu“ din Iaşi, specializarea pian. Într-un interviu acordat pentru cititorii Sibiu 100%, Ligia ne-a împărtășit principiile de viață sănătoasă care au făcut-o celebră în toată lumea.

Lumea vă cunoaşte ca fiind o promotoare a unui stil de viaţă sănătos. Ce vă propuneți prin scrierea acestor cărţi cu sfaturi şi reţete atât pentru adulţi, femei însărcinate cât şi pentru copii?

Dorinţa mea nu este să creez o ţară de vegetarieni, vegani sau raw foodisti, ci să îi îndemn pe cei care au o alimentaţie tradiţională, bogată în produse animale, să îşi aducă aminte de crudităţi şi să aibă curajul să le introducă în alimentaţia lor şi a copiilor lor. De aceea, am creat emisiunea online „Ligia’s Kitchen”, unde toată lumea poate învăţa să gătească rapid reţete sănătoase şi foarte gustoase. Şi mi-aş mai dori că mămicile să ofere în special copilaşilor preparate sănătoase şi deserturi fără zahăr care nu atacă dinții şi oasele şi care, din contră, le întăresc imunitatea şi îi ajută să crească mari şi puternici. Îmi doresc mult ca prin intermediul reţetelor să beneficieze cât mai mulţi de o sănătate mai bună şi să profite de tot ce ne oferă natura!

Explicaţi-ne pentru cei care încă nu sunt familiarizaţi cu ce presupune acest stil de alimentaţie, ce înseamnă de fapt a te hrăni raw-vegan?

Nu este aşa cum se aşteaptă toţi şi nu va fi niciodată, 100% mâncare nepreparată termic, ci este un procent cât mai mare de crudităţi, ideal 50-70%, crudităţi cât mai proaspete şi cât mai locale (aici nu intră crudităţile aduse din alte ţări, în special iarna) şi restul de 30-50% alimentaţie ori tradiţională gătită, ori vegetariană sau vegană, în funcţie de cum alege fiecare. Denumirea “raw vegan” înseamnă alimentaţia vegană fără foc (vegan = fără ingrediente de origine animală, ci doar vegetală), în care alimentele de baza sunt legume ( lintea, năutul, fasolea), vlăstari (seminţe germinate de legume), frunzoase folosite pentru sucuri, fructe, seminţe ( de cânepă, de chia, de susan integral, de floarea soarelui, de dovleac ), nuci, alge marine, superalimente ( pudra de cătină, pudra de măceşe, pudra de afine, pudra de roşcove, pudra de alge marine, pudra de samburi de struguri, pudra de seminţe de caise, pudra de armurariu pudra de roșcove – introduse zilnic câte o linguriță).
Din dorinta de a arata miilor de cititori despre rapiditatea acestor retete, am creat emisiunea „Ligia’s Kitchen”. Va dau mai jos doar cateva retete preparate acolo. 

Tort de ciocolata si menta
Tzatziki raw vegan
Icre din seminte de chia

Iată, a început şcoala, iar părinţii sunt tot mai preocupaţi să le asigure copiilor mâncăruri cât mai sănătoase, care să îi ajute să se dezvolte şi să aibă performanţe cât mai bune. Stilul de alimentaţie pe care îl promovaţi consideraţi că poate fi adaptat şi pentru necesităţile copiilor?

Da, însă trebuie ca în orice alimentaţie, să existe o diversitate foarte mare de ingrediente, în starea lor cât mai naturală. În special la copiii care au o alimentaţia tradiţională, aceasta trebuie să fie completată cu preparate fără foc, bogate în nutrienţi complecşi care îi pot ajuta la dezvoltarea armonioasă. Din dorinţa de a veni în întâmpinarea nevoilor lor, am scris două cărţi în acest sens, „Diversificarea raw şi vegană: Sfaturi şi reţete pentru bebeluşi şi copii mai mari”, care cuprinde peste 165 de reţete pentru întreaga familie şi cartea „Deserturi pentru părinţi şi copii sănătoşi”, care cu mici excepţii, se aplică foarte bine şi la copilaşii mai mici. Foarte mulţi părinţi au rămas uimiţi că bebeluşii şi copii mai mari au fost foarte încântaţi de multe reţete sănătoase din aceste cărţi şi au observat în timp o îmbunătăţire în ce priveşte gustul şi cerinţa lor pentru preparate sănătoase.

Cu ce pot fi înlocuite dulciurile din comerţ atât de iubite de copii – de pildă acadelele, caramelele, ciocolată, jeleurile, sucurile?

Există la toate variante sănătoase şi aici nu mă refer la fructe, ci mă refer la preparate raw vegane: îngheţate, torturi, ciocolate, acadele, clătite din fructe, caramele din curmale, ciocolată din carob sau cacao raw, jeleuri din fructe şi sucuri presate la rece, prăjituri, bombonele etc. Toate vin în varianta sănătoasă, fără urmă de zahăr, fără foc şi doar din ingrediente naturale. Pentru a va convinge, dacă nu aveţi cărţile mele, va invit să vizitaţi cartea de bucate online

De asemenea, se ştie preferinţa copiilor faţă de alimentele tip fast-food: hamburgeri, pizza, hot-dog. Pentru acestea ce alternative sănătoase propuneţi?

Gusturile se educă şi există şi hamburgeri gătiţi vegani foarte buni, dar există şi variante din seminţe şi nuci, cu mult usturoi, vedeţi reţeta aici şi chiar pizza, care este mai delicioasă decât pizza tradiţională.

Adulţii sunt mult mai dispuşi să renunţe la carne şi alte alimente de origine animală. Totuşi, în cazul copiilor medicii susţin că nu este benefic să se excludă total la acest tip de hrană. Ce părere aveţi – un copil alimentat raw-vegan va fi privat de anumite tipuri de proteine necesare pentru o dezvoltare sănătoasă?

Doar în România mai există problema aceasta, în care medicii sar în capul celor care nu consumă produse animale, însă spre surprinderea multora, şi în România cunosc mulţi medici vegani care îşi instruiesc pacienţii să stea departe de produse animale. Şi de asemenea, atunci când părinţii sunt instruiţi şi au la activ cel puţin 10 ani de studiu personal în acest domeniu şi au o alimentaţie diversificată şi totul este bine, însă foarte puţini intră la categoria de părinţi foarte bine informaţi. De aceea nici nu recomand pentru cei care nu sunt informaţi să încerce să consume 100% vegan sau raw vegan. Un procent cât mai mare de mâncare sănătoasă este ideal şi acest lucru poate să îl facă toată lumea, indiferent de alimentaţia care o are.

Proteinele sunt un subiect vast, totuşi ce facem cu ele? Cu ce pot fi înlocuite proteinele animale, pentru ca organismul să nu dezvolte carenţe?

Ştiaţi că 120g de nuci conţin proteine cât 120g carne vită şi că 473g de pulpă de fruct de avocado este echivalentul proteic de 120g carne vită? Surse ar fi foarte multe: nucile şi seminţele, în special cânepa care se găseşte în farmacii, care are cei 8 aminoacizi esenţiali (cărămizile proteinelor) şi un plus de Omega 3-6, care ajută la asimilarea proteinelor, tot ce intră în familia fasolei, lintea, năutul, mazărea, seminţele de chia conţin de 2 ori mai multă proteină decât orice fasole şi lista poate continua.
Un document intitulat „Conţinutul documentat al dietei recomandate”, apărut în ianuarie 1992 şi produs de Consiliul Naţional de Cercetare, de către Dr. Richard Havel de la Universitatea California din San Francisco, spunea că procentul de proteine recomandat la ora actuală, este de 0.75g/kg/zi, aproximativ 45g/zi de proteine pentru un adult de 60 kg şi nu mai mult.” Tot el spunea că această cantitate mică de proteine poate fi luată şi din surse vegetale.

Ce recomandări aveţi pentru diversificarea alimentelor la bebeluşi, ţinând cont de faptul că şi dumneavoastră sunteţi mama. Aţi adoptat raw-vegan în cazul propriului copil?

Noi am folosit metoda autodiversificarii, care este după părerea mea cea mai bună metodă recomandată internaţional de medicii pediatri, în care bebeluşul gustă tot ce consumă şi părinţii. În prima fază, bebeluşul va încerca şi experimenta totul, iar alături de părinţi, îşi va crea obiceiuri sănătoase. Copilul nu este forţat să mănânce cu linguriţa şi mănâncă la început „finger foods”, iar pe parcurs este integral la masă şi gustă tot ce mănâncă toată lumea, ceea ce îl va ajuta enorm în viitor, adică se va forma un copil cu o poftă de mâncare adecvată, care va mânca din plăcere şi nu fiindcă este forţat. Acest copil va aprecia mâncarea sănătoasă, dacă această este servită zilnic la masă şi va avea obieceiuri alimentare bune. Aşa cum am spus, a fi raw foodist înseamnă să ai un procent mare de crudităţi în alimentaţia zilnică şi un procent de să spunem 20-40% gătit. Toată experienţa noastră am detaliat-o în cele 175 de pagini ale cărţii care poate fi găsită în orice librărie din ţară, numită”Diversificarea raw şi vegană: sfaturi şi reţete pentru bebeluşi şi copii mai mari”. Aceasta cuprinde peste 165 de reţete pentru întreagă familie, şi a ajutat în timpul scurt de la apariţia ei, sute de părinţi români din întreaga lume.

Pentru femeile însărcinate este benefic acest tip de alimentaţie? Suplimentele alimentare sunt necesare pe parcursul sarcinii? Cum poate ajuta suplimentarea cu asemenea reţete?

Femeile însărcinate de multe ori au multe carenţe nutriţionale, fiindcă alimentaţia lor nu este diversificată şi sunt tentate să mănânce în exces alimentele despre care singure ştiu că sunt nesănătoase. Din cauza carenţelor intervin simptomele specifice femeilor însărcinate care de multe ori le îngreunează starea. Eu nu am avut aceste probleme, chiar dacă femeile din familia mea au un istoric de sarcini toxice şi luni întregi petrecute la pat. Eu nu am avut schimbări hormonale violente ci au fost foarte lente, nu am avut insomnii, stări depresive, nu am avut pofte, nu am fost constipată, am avut o sarcină foarte uşoară, am avut un travaliu liniştit şi o naştere uşoară (cu o anume presiune, dar nu cu durere). Aş putea poveşti mult mai mult, însă va invit să citiţi cartea mea „Jurnal de Sarcină” .

Părerile sunt împărţite cu privire la consumul fructelor şi legumelor pe stomacul gol. Ce părere aveţi? Există anumite fructe contraindicate, din cauza că provoacă o prea mare aciditate?

Nu este nici o problemă, atâta timp cât sunt combinate corect. Fructele sunt împărţite în mai multe categorii şi am să menţionez doar două, unele sunt acide, iar altele alcaline. Cele acide sunt în special citricele, cu excepţia lămâii, şi de multe ori suntem tentaţi să le consumăm în cantităţi prea mari. Orice ingredient, indiferent cât de sănătos ar fi, niciodată nu trebuie consumat în exces. Trebuie mereu să fie un echilibru în toate. Fructele ştim cu toţii că trebuie consumate pe stomacul gol fiindcă se digera mai repede ca mâncarea gătită sau ca legumele, nu imediat după ce mâncăm cum se obişnuieşte.

Așadar, fructele după masă, ca şi deşert, nu sunt recomandate?

Doar după 30 de minute de la încetarea mesei. Acelaşi principiu se aplică şi la deşertul de orice fel, chiar şi cel sănătos.

Care este cea mai bună varianta – să consumăm sucuri de fructe şi legume sau fructele şi legumele propriu-zise?

Ambele sunt în ordine, însă eu nu sunt pentru consumarea sucurilor doar din fructe, fiindcă sunt mult prea puternice pentru sistemul digestiv. Fructele sunt de preferat să se consume ca atare, fiindcă fără pulpă ele sunt foarte acide şi doar îngraşă. Asta se întâmplă din cauza conţinutului mare de fructoză, care este interpretat de către ficat tot ca şi zahăr, care se transformă în alcool. Legat de legume şi frunze, oamenii în general nu pot consumă o cantitate mare de rădăcinoase sau frunze verzi în salate. Atunci sucurile prin presare la rece sunt ideale, fiindcă se poate consuma o cantitate mare de crudităţi în această formă. Spre exemplu, singura combinaţie recomandată de nutriţionişti, este sucul de măr în combinaţie cu diverse feluri de frunze. Aici subliniez că trebuie variate frunzele de la zi la zi, fiindcă de multe ori suntem tentaţi să consumăm aceleaşi lucruri zilnic, pe când corpul nostru are nevoie de nutrienţi diferiţi de la zi la zi. Dacă îi oferim aceleaşi lucruri vor interveni carenţe, indiferent ce alimentaţie avem. Niciodată nu am recomandat cure exclusiv cu sucuri. Eu consider că detoxifierea se realizează zilnic, fiindcă aşa e normal să se întâmple. Ficatul se detoxifică zilnic, nu odată pe luna.

În acest sezon, cum aţi împărţi alimentele pentru cele trei mese ale zilei? Ce tipuri de legume şi fructe de toamnă să nu ratăm la micul dejun, la prânz şi la cină?

Nu contează, atâta timp cât aducem diversitate în alimentaţia zilnică, putem alege orice legume şi fructe ne dorim. Important e ca fructele să fie întotdeauna consumate dimineaţă, findcă atunci este momentul optim pentru digerarea lor. Pe parcursul zilei să consumăm cel puţin 3-4 legume de culori diferite, multe frunze verzi bogate în clorofilă atât de necesară pentru regenerarea şi detoxifierea sângelului, plus seminţe, nuci, alge marine, superalimente.