După ora 17.00, organismul procesează diferit insulina. Câteva obiceiuri simple, susținute de specialiști, te pot ajuta să previi fluctuațiile glicemiei, potrivit eatingwell.com.
Dacă trăiești cu diabet sau încerci să îți menții glicemia în limite sănătoase, probabil știi deja că alimentația joacă un rol esențial. Totuși, nu doar mâncarea influențează nivelul zahărului din sânge. Factori precum stresul, somnul, activitatea fizică, hormonii și chiar momentul din zi pot modifica modul în care organismul procesează glucoza.
Un element important este sensibilitatea la insulină – hormonul care transportă glucoza din sânge către celule pentru a fi folosită ca energie. Spre seară, această sensibilitate scade în mod natural, ca parte a ritmului circadian. Din acest motiv, obiceiurile de seară devin mai importante decât credem pentru controlul glicemiei.
Endocrinologii recomandă câteva schimbări simple după ora 17.00 care pot contribui la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
Fă o plimbare sau mișcare ușoară, după cină, pentru a reduce glicemia
Activitatea fizică ajută organismul să devină mai sensibil la insulină și contribuie la reglarea glicemiei. În plus, mișcarea susține sănătatea inimii, îmbunătățește somnul și poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Una dintre cele mai eficiente și accesibile activități este mersul pe jos. O plimbare de 10–15 minute după cină poate reduce creșterile bruște ale glicemiei după masă.
Nu este obligatoriu să ieși afară. Orice formă de mișcare ușoară poate ajuta, de exemplu, stretching ușor, treburi casnice, plimbarea câinelui sau mers pe o bandă de mers (walking pad).
Importantă este consecvența, nu intensitatea. Dacă transformi mișcarea într-un obicei zilnic, efectele metabolice pe termen lung pot fi semnificative.
Ia cina mai devreme, pentru a evita creșterea glicemiei
Un alt obicei benefic pentru glicemie este să mănânci cina cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
Mesele târzii pot duce la creșteri ale glicemiei pe timpul nopții, sensibilitate mai scăzută la insulină și un somn mai slab calitativ.
Unele studii sugerează că un post nocturn de aproximativ 12 ore poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și glicemia de dimineață. De exemplu, dacă cina este la ora 18.00, următoarea masă ar putea fi după ora 06.00 dimineața.
Totuși, această strategie trebuie adaptată în funcție de istoricul medical și tratament, așa că este bine să discuți cu medicul tău înainte.
Include mai multe fibre la cină, pentru a menține glicemia stabilă
Fibrele sunt esențiale pentru controlul glicemiei, sănătatea inimii și digestie. Ele încetinesc absorbția carbohidraților în sânge, ceea ce ajută la evitarea creșterilor bruște ale zahărului din sânge.
Alimentele bogate în fibre includ: legume, fructe, nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase (linte, fasole, năut).
Beneficiile fibrelor la cină:
-absorbție mai lentă a glucozei
-senzație mai mare de sațietate
-reducerea riscului de supraalimentare
-îmbunătățirea colesterolului și inflamației
În plus, fibrele sunt fermentate de microbiota intestinală și produc acizi grași cu lanț scurt, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și producția de hormoni implicați în controlul glicemiei.
O recomandare practică este să încerci să ai cel puțin opt grame de fibre la cină și să umpli jumătate din farfurie cu legume.
Creează o rutină de somn constantă, pentru a evita glicemia mare
Somnul și glicemia sunt strâns legate. Dacă glicemia este ridicată, calitatea somnului poate avea de suferit. În același timp, lipsa somnului face glicemia mai greu de controlat.
O rutină de seară relaxantă poate ajuta organismul să intre într-un ritm sănătos.
Obiceiuri recomandate:
-mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară
-păstrează dormitorul răcoros și întunecat
-evită ecranele (telefon, laptop) cu cel puțin o oră înainte de somn
-relaxează-te prin citit, muzică, meditație sau jurnal
-poartă haine confortabile pentru somn
Obiceiuri de seară care pot crește glicemia
Anumite comportamente pot afecta negativ controlul glicemiei, mai ales seara.
Cele mai frecvente includ:
-gustări târzii, mai ales dulciuri sau carbohidrați rafinați
-băuturi îndulcite (sucuri, ceaiuri dulci, sucuri de fructe)
-sedentarism prelungit
-prea mult timp petrecut în fața ecranelor
-cină foarte târzie
-consum de alcool
-probleme de somn sau apnee netratată
Adoptarea unor obiceiuri sănătoase te va ajuta mult să eviți comportamentele nocive.
Cel mai important este să alegi un obicei și să îl practici constant. Schimbările mici, dar menținute în timp, sunt cele care duc la rezultate reale pentru sănătate.
