Proteinele fac parte din categoria macronutrienților, alături de glucide și lipide, și sunt esențiale pentru organism. “Ele intră în structura mușchilor, dar și a pielii, organelor și altor țesuturi. Proteinele sunt necesare, de asemenea, pentru producerea enzimelor, hormonilor și anticorpilor și au un rol important în menținerea și repararea țesuturilor. Prin urmare, sunt indispensabile pentru buna funcționare a organismului”, a declarat, pentru Sibiu 100, dr. Doina Arcomiță, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice și medic primar medicină internă.
De câte proteine avem nevoie, în medie, într-o zi?
Mulți oameni se întreabă câte proteine ar trebui să consume, zilnic, pentru a-și asigura funcționarea optima a organismului. “Necesarul minim de proteine pentru un adult sănătos este de aproximativ 0,8 g/kg corp/zi. Totuși, necesarul proteic nu este identic pentru toată lumea și trebuie adaptat în funcție de vârstă, greutate, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate”, explică dr. Doina Arcomiță.
Necesarul proteic trebuie individualizat. Acesta poate crește la persoanele care urmăresc dezvoltarea sau menținerea masei musculare, la cele care fac activitate fizică intensă, precum și în anumite etape ale vieții, de exemplu la vârstnici sau în perioada de creștere. “La adulții sănătoși, în funcție de context, aportul poate ajunge în jurul valorii de 1,2 g/kg corp/zi sau chiar mai mult în anumite situații”, explică medicul.
Cele mai bune surse naturale de proteine
Este importantă diversificarea alimentației, iar specialiștii spun că nu ar trebui să ne bazăm pe o singură sursă de proteine.
“Avem surse de origine animală – carne slabă, pește, ouă și produse lactate – dar și surse vegetale, precum năutul, soia, lintea, fasolea și tofu. Nucile și semințele conțin, de asemenea, proteine, însă sunt și alimente cu densitate calorică ridicată, motiv pentru care este recomandat un consum moderat”, spune dr. Doina Arcomiță.
Cum se diferențiază proteinele animale de cele vegetale
Diferența dintre proteine animale și cele vegetale este legată, în principal, de profilul de aminoacizi. “Proteinele de origine animală conțin, în general, toți aminoacizii esențiali, în proporții adecvate, în timp ce sursele vegetale au profiluri diferite de aminoacizi. Acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale sunt insuficiente, ci că, în cazul unei alimentații predominant vegetale, este importantă diversificarea surselor alimentare”, este sfatul dat de dr. Doina Arcomiță.
Putem obține toți aminoacizii esențiali dintr-o alimentație exclusiv vegetală?
Mulți vegetariani se întreabă dacă organismul lor primește toți aminoacizii esențiali din alimentația specific. Dr. Doina Arcomiță spune că da, dar cu o condiție clară: “O alimentație exclusiv vegetală, dacă este suficientă cantitativ și bine planificată, poate asigura necesarul de aminoacizi esențiali. Pentru acest lucru, este foarte importantă diversitatea alimentară”.
Cine face sport are nevoie de mai multe proteine?
În general, persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat, în special antrenamente de forță, știu că organismul lor are nevoie de o cantitate mai mare de proteine. De asemenea, și persoanele care urmăresc creșterea masei musculare pot avea un necesar proteic mai mare. “În funcție de intensitatea antrenamentelor, obiective și particularitățile individuale, aportul poate ajunge chiar în jurul valorii de 2 g/kg corp/zi”, recomandă dr. Doina Arcomița.
Proteinele și creșterea masei musculare
Consumul de proteine poate susține creșterea masei musculare, însă proteinele nu sunt suficiente în absența celorlalți factori implicați în acest proces. Dezvoltarea musculaturii presupune o combinație între exercițiile de rezistență, un aport adecvat de proteine și energie, recuperare și somn.
“Proteinele furnizează aminoacizii de care organismul are nevoie pentru procesele de refacere și dezvoltare musculară, însă stimulul principal pentru creșterea musculaturii este reprezentat de exercițiul de rezistență”, explică medicul.
Mai multe proteine nu înseamnă, neapărat, mai multe beneficii
Tendința de a crește cât mai mult aportul de proteine, mai ales în rândul celor care merg la sală, nu înseamnă automat și un beneficiu suplimentar pentru sănătate. Atunci când organismul primește mai mulți aminoacizi decât poate utiliza pentru procesele necesare, aceștia sunt metabolizați, iar un aport proteic foarte ridicat poate contribui și la creșterea aportului caloric total.
De aceea, ideea că „mai multe proteine înseamnă mai bine” este una simplistă. Necesarul trebuie raportat la particularitățile fiecărei persoane.
“O atenție specială este necesară în cazul persoanelor cu boală cronică de rinichi. Pentru acestea, aportul de proteine trebuie individualizat în funcție de stadiul bolii și stabilit în acord cu recomandarea medicală”, atrage atenția dr. Doina Arcomiță.
Sunt necesare shake-urile proteice?
Pentru majoritatea persoanelor, necesarul de proteine poate fi acoperit printr-o alimentație sănătoasă și variată. Astfel, shake-urile proteice nu sunt obligatorii, nici măcar pentru persoanele care fac sport în mod regulat.
“Suplimentele pot avea însă un avantaj practic în anumite situații, în special atunci când necesarul de proteine nu poate fi acoperit cu ușurință prin alimente obișnuite. Ele trebuie privite mai degrabă ca o soluție convenabilă, nu ca o condiție pentru obținerea rezultatelor la sală”, mai spune medicul.
Proteinele pot contribui și la scăderea în greutate?
Un aport adecvat de proteine poate fi util și în procesul de slăbire. “Unul dintre motive este faptul că proteinele contribuie la creșterea senzației de sațietate, ceea ce poate ajuta la un control mai bun al aportului alimentar”, explică dr. Doina Arcomiță. În același timp, un aport suficient de proteine poate contribui la menținerea masei musculare în perioada în care o persoană pierde în greutate.
Totuși, dr. Arcomiță atrage atenția asupra faptului că proteinele nu reprezintă însă o soluție miraculoasă pentru slăbit. Pentru reducerea greutății corporale este necesar, în ansamblu, un deficit caloric susținut. Consumul de proteine nu „arde” singur grăsimea și nu poate compensa un aport caloric excesiv.
De ce țin proteinele de foame?
Alimentele bogate în proteine au un efect important asupra senzației de sațietate și influențează mecanismele hormonale implicate în reglarea foamei și a sațietății.
Din acest motiv, includerea unei surse de proteine în mesele principale poate contribui la un control mai bun al senzației de foame și al cantității de alimente consumate pe parcursul zilei.
Dieta hiperproteică nu este potrivită pentru toată lumea
Un aport crescut de proteine trebuie adaptat particularităților fiecărei persoane. Vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate sunt factori care trebuie luați în calcul atunci când se stabilește necesarul proteic.
“Prudența este cu atât mai importantă în cazul persoanelor cu boli renale, anumite afecțiuni hepatice sau alte patologii metabolice. În astfel de situații, aportul de proteine trebuie individualizat și stabilit cu ajutor medical”, explică dr. Doina Arcomiță.
Riscurile unei alimentații dezechilibrate
Problemele nu apar neapărat din simpla prezență a proteinelor în cantitate mai mare în alimentație, ci mai ales atunci când acestea ajung să înlocuiască alte componente importante ale unei diete echilibrate.
O alimentație sănătoasă trebuie să asigure, pe lângă proteine, suficiente fibre, vitamine și minerale, grăsimi de calitate și carbohidrați complecși. La acestea se adaugă o hidratare corespunzătoare.
În cele din urmă, nu cantitatea maximă de proteine ar trebui să fie obiectivul, ci un aport adaptat nevoilor individuale și integrat într-un stil de viață echilibrat.
Cele mai frecvente mituri despre proteine
“Unul dintre cele mai frecvente mituri legate de proteine, întâlnite în practica mea terapeutică, este faptul că multe persoane merg pe ideea: „Cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei slăbi mai mult.” Acest lucru este departe de adevăr. Proteinele pot ajuta în procesul de slăbire, dar nu înlocuiesc deficitul caloric și nici un stil de viață echilibrat.
Un alt mit este că proteinele vegetale nu pot acoperi necesarul proteic zilnic. În realitate, o alimentație vegetală corect planificată și diversificată poate asigura necesarul de proteine și aminoacizi esențiali”, explică dr. Doina Arcomița.
Cum îți dai seama că un produs „high protein” este mai degrabă marketing
Rafturile magazinelor sunt pline de produse prezentate drept “high protein” dar, în realitate, este, uneori, deficil de stabilit cât de bogate în proteine sunt sau cât de sănătoase. În multe cazuri poate fi vorba și despre mult marketing.
“În primul rând, trebuie să citim eticheta. Nu este suficient să vedem mențiunea „high protein” pe ambalaj. Trebuie să verificăm cantitatea de proteine per porție, dar și numărul total de calorii, cantitatea de zaharuri, glucide, grăsimi și sare, precum și lista ingredientelor.
Un produs poate fi bogat în proteine, dar în același timp poate conține cantități importante de zahăr, grăsimi sau calorii. „High protein” nu înseamnă automat „sănătos””, afirmă dr. Doina Arcomița.
Ce opțiuni au persoanele care nu consumă carne
Persoanele care nu consumă carne trebuie să se asigure că își acoperă necesarul proteic din surse nutritive și variate: fasole, năut, linte, soia, tofu, ouă, produse lactate, precum și nuci și semințe, în cantități adaptate.
“În cazul persoanelor care au o alimentație predominant sau exclusiv vegetală, trebuie acordată o atenție deosebită și anumitor micronutrienți, în special vitaminei B12, pentru prevenirea deficitului”, recomandă dr. Doina Arcomiță.
Îți mulțumim pentru că ai ales să te informezi din Sibiu 100%. Dacă vrei să afli și mai multe povești, interviuri și vești bune în fiecare zi, susține-ne cu o recenzie – dă click AICI
