Daniela Arnăutu
O dietă echilibrată pentru bărbați este cheia unui nivel optim de energie, a menținerii masei musculare și a prevenirii bolilor pe termen lung. Dar câți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consume un bărbat zilnic și când este cel mai bine să le includă în alimentație? Răspunsurile depind de vârstă, stil de viață și nivelul de activitate fizică.
Alegerea inteligentă a alimentelor te poate ajuta, potrivit bbcgoodfood.com, să te simți sătul, energizat și concentrat pe tot parcursul zilei, indiferent dacă mergi la birou sau ai un stil de viață activ.
Nevoile nutriționale ale bărbaților, explicate de specialiști
Nevoile nutriționale diferă de la o persoană la alta. Un bărbat tânăr, activ, va avea cerințe complet diferite față de un bărbat de vârstă mijlocie sau de un senior. Factori precum masa corporală, condiția fizică, riscul de boli cardiovasculare sau metabolice și nivelul de activitate influențează direct cantitatea de nutrienți necesară zilnic.
Ce înseamnă, de fapt, o „dietă echilibrată”?
În Marea Britanie, Ghidul Eatwell este standardul de referință pentru o alimentație sănătoasă. În acest ghid, nutriționiștii explică ce înseamnă o alimentație echilibrată pentru bărbați și oferă recomandări practice, inclusiv idei de mese sănătoase și ușor de adaptat. Iată ce recomandă acest ghid:
-consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi
-alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate
-includerea frecventă a peștelui, cărnii de pasăre, ouălor, fasolei și leguminoaselor
-reducerea consumului de carne roșie și procesată
– alegerea produselor lactate cu conținut redus de grăsimi și zahăr sau a alternativelor vegetale
Respectarea acestor principii ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de boli cronice.
Cât ar trebui să mănânce un bărbat? Aporturi de referință (RI)
Aporturile de referință (RI) sunt valori orientative pentru un bărbat adult, moderat activ. Ele nu sunt concepute pentru slăbire sau creștere în greutate, ci pentru menținerea sănătății generale.
Aporturi zilnice de referință pentru bărbați:
-Energie: 2500 kcal
-Proteine: 55 g
– Carbohidrați: 300 g
– Zaharuri: maximum 120 g
– Grăsimi totale: maximum 95 g
– Grăsimi saturate: maximum 30 g
– Sare: maximum 6 g
Deși nu există un RI oficial pentru fibre, specialiștii recomandă un aport de aproximativ 30 g pe zi pentru o digestie sănătoasă.
Dimensiunile corecte ale porțiilor pentru bărbați
Cifrele pot fi greu de aplicat în viața de zi cu zi. De aceea, o metodă simplă este folosirea mâinii ca instrument de măsurare:
– Carbohidrați (orez, paste, cartofi, cereale): porția = pumnul strâns. Include la fiecare masă principală, maximum un sfert din farfurie
– Proteine (carne, pește, ouă, tofu, leguminoase): porția = palma. Ideal la fiecare masa
– Brânză: porția = două degete mari. Ideal, ca gustare sau parte din masa
– Nuci și semințe: porția = o mână căuș. Ideal, ca gustare sau adaos la mese
– Unt și grăsimi tartinabile: porția = vârful degetului mare. Ideal, de 2–3 ori pe zi
– Gustări sărate (popcorn, chipsuri): porția = două mâini căuș. Ideal, ocazional
– Produse de patiserie și deserturi: porția = două degete. Ideal, consum rar, ca răsfăț
O dietă echilibrată pentru bărbați nu înseamnă restricții drastice, ci alegeri informate și porții adaptate nevoilor tale reale. Adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase este una dintre cele mai eficiente investiții în energie, performanță și sănătate pe termen lung.
Îți mulțumim pentru că ai ales să te informezi din Sibiu 100%. Dacă vrei să afli și mai multe povești, interviuri și vești bune în fiecare zi, susține-ne cu o recenzie – dă click AICI
