Perioada postului oferă oportunitatea de a adopta o alimentație bazată pe produse vegetale, însă este esențial să ne asigurăm că organismul primește toți nutrienții necesari pentru a funcționa optim. Excluderea alimentelor de origine animală impune o atenție sporită asupra surselor de proteine, vitamine și minerale esențiale.
Surse esențiale de nutrienți în timpul postului
1. Proteine vegetale: Leguminoasele precum fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt fundamentale, oferind proteine de calitate și fibre. De exemplu, boabele uscate de fasole conțin aproximativ 23-25% proteine, fiind și o sursă importantă de hidrați de carbon și minerale precum potasiu, calciu și fier.
2. Cereale integrale: Orezul brun, quinoa, hrișca și ovăzul furnizează carbohidrați complecși și fibre, contribuind la menținerea energiei și sănătății digestive. Quinoa, de exemplu, este o sursă completă de proteine și conține toți aminoacizii esențiali.
3. Fructe și legume proaspete: Acestea sunt esențiale pentru aportul de vitamine, minerale și antioxidanți. Legumele verzi, precum spanacul și broccoli, sunt bogate în fier și vitamina C, care ajută la absorbția fierului. Consumul diversificat de legume colorate asigură o gamă largă de nutrienți.
4. Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de in și de dovleac oferă grăsimi sănătoase, proteine și minerale precum magneziu și zinc. Acestea pot fi consumate ca gustări sau adăugate în diverse preparate.
5. Produse din soia: Tofu și laptele de soia sunt alternative valoroase pentru proteinele animale, fiind versatile în preparate culinare.
Vitamine și minerale de urmărit
• Vitamina B12: Aceasta se găsește în principal în produsele de origine animală. În timpul postului, este recomandat să consumăm alimente fortificate cu vitamina B12 sau să luăm suplimente, conform indicațiilor unui specialist.
• Fier: Sursele vegetale de fier includ leguminoasele, spanacul și semințele. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului, este benefic să consumăm alimente bogate în vitamina C, precum citricele, alături de acestea.
• Calciu: Legumele cu frunze verzi, migdalele și semințele de susan sunt bune surse de calciu. Asigurarea unui aport adecvat este importantă pentru sănătatea oaselor.
• Acizi grași Omega-3: Semințele de in, chia și nucile sunt surse vegetale de Omega-3, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară.
Recomandări suplimentare
• Hidratarea corespunzătoare: Consumul adecvat de apă este esențial pentru funcționarea optimă a organismului.
• Evitarea produselor procesate de post: Multe dintre acestea pot conține grăsimi nesănătoase și aditivi. Optați pentru alimente integrale și preparate acasă.
• Planificarea meselor: Asigurați-vă că fiecare masă conține o combinație echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a menține energia și sațietatea pe parcursul zilei.
Adoptând o alimentație variată și echilibrată în timpul postului, putem preveni carențele nutriționale și ne putem menține sănătatea și vitalitatea.
Tranziția către alimentația de după post
Reintroducerea alimentelor de origine animală trebuie realizată treptat pentru a permite organismului să se adapteze:
1. În prima săptămână: Adăugați proteine ușoare, precum lactatele degresate și ouăle, alături de legume, cereale și fructe.
2. Ulterior: Introduceți treptat carnea slabă, precum puiul sau peștele, în porții moderate, pentru a facilita digestia.
Pe parcursul acestei tranziții, mențineți o hidratare corespunzătoare și continuați să consumați fibre din legume și fructe pentru a sprijini digestia.
Adoptând aceste măsuri, veți asigura o revenire echilibrată la alimentația obișnuită, menținând în același timp beneficiile obținute în perioada postului.
Dr. Lupu-Petria Alexandra Delia, Medic Specialist Medicină Internă, Competență Ecografie Generală, Nutriționist, Doctor în științe medicale
