De ce să pui pe pauză antrenamentele de cardio și forță în sezonul rece? Lunile de toamnă și iarnă sunt cel mai bun moment pentru antrenamente revigorante și eficiente în care să combini exercițiile de forță cu cele cardio, fie că te antrenezi în aer liber sau în sală. Tot ce ai nevoie este un echipament pe care poți conta în zilele reci, așa cum este un hanorac fleece, și un program de antrenament adaptat nevoilor tale.
În continuare îți explicăm cum să îți organizezi antrenamentele, ce echipamente să porți și îți oferim exemple de programe săptămânale, indiferent de nivelul tău de experiență.
De ce să combini exerciții cardio cu exerciții de forță
Indiferent de obiectivele tale, fie că vrei să slăbești sau să te tonifiezi, sesiunile de exerciții cardio și cele de forță sunt la fel de importante. Fiecare categorie de antrenament acționează diferit și te ajută să obții rezultate vizibile pe termen lung. Combinarea celor două tipuri de antrenament are numeroase avantaje pentru sănătate și siluetă:
Arderea eficientă a grăsimilor
Cardio intens (precum alergarea) crește ritmul cardiac și arde calorii rapid, iar forța depusă menține și dezvoltă masa musculară, ceea ce duce la un metabolism mai activ chiar și în repaus.
Creșterea tonusului și a rezistenței musculare
Antrenamentele de forță modelează corpul și întăresc articulațiile, în timp ce cardio dezvoltă capacitatea pulmonară și cardiovasculară. Împreună formează un duo perfect pentru un corp armonios.
Îmbunătățirea sănătății generale
Combinarea celor două tipuri de exerciții ajută la reglarea tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de stres și la îmbunătățirea calității somnului.
Echipamentul potrivit pentru antrenamente în aer liber
Cu echipamentul corect, te poți antrena confortabil chiar și în sezonul rece. Dacă în sezonul cald cauți respirabilitatea unui tricou lejer, în sezonul rece ai nevoie de protecția termică a unui polar de damă sau bărbați. Echipamentul de sport în aer liber din sezonul rece trebuie să îți ofere confort termic, respirabilitate moderată și libertate de mișcare. Alege:
- Hanorac polar de damă sau un polar de bărbați, care oferă căldură fără să îți limiteze mișcările
- Bluză fleece de damă sau bluză fleece de bărbați, perfectă pentru stratul intermediar, care păstrează căldura și elimină umezeala
La fel de importantă este și încălțămintea pe care o porți. Optează pentru adidași sau ghete sport cu talpă aderentă, din materiale impermeabile pentru extra protecție la precipitațiile neprevăzute.
Cum să combini eficient exerciții cardio și exerciții de forță
Există mai multe metode prin care poți integra cele două tipuri de antrenament:
Alternarea pe zile
- Luni: Antrenament de forță (greutăți, bandă elastică)
- Marți: Alergare ușoară
- Miercuri: Pauză activă (stretching/yoga)
- Joi: Antrenament HIIT cu greutatea corpului
- Vineri: Alergare
- Weekend: Drumeție sau antrenament liber
Cardio și forță în aceeași sesiune
- Începe cu 20 de minute de alergare
- Continuă cu 30 de minute de exerciții de forță: genuflexiuni, flotări, fandări, abdomene
- Încheie cu 5-10 minute de stretching
HIIT: Antrenament intensiv combinat
- Începe cu 1 minut de alergare rapidă
- Continuă cu 30 de secunde de flotări
- Adaugă 1 minut de sărituri cu coarda
- Încheie cu 30 de secunde de genuflexiuni
Exemple de programe de antrenament săptămânale
Începători
- Luni: Plimbare rapidă 30 minute și 10 minute de exerciții ușoare (genuflexiuni, flotări pe genunchi)
- Miercuri: Alergare lejeră timp de 15-20 minute
- Vineri: Antrenament de forță în 3 runde cu câte 4 exerciții de bază
Intermediari
- Luni: HIIT timp de 30 minute
- Marți: Alergare pe distanță de 5 km
- Joi: Antrenament de forță cu greutăți sau benzi
- Sâmbătă: Alergare pe intervale și serii de abdomene
Avansați
- Luni: Sesiune completă de antrenament de forță timp de 60 minute
- Marți: Alergare tempo și stretching
- Joi: HIIT cu sesiuni de alergare și exerciții pliometrice
- Vineri: Antrenament de forță cu accent pe picioare și abdomen
- Duminică: Alergare lungă pe cel puțin 1 km
Sfaturi pentru maximizarea rezultatelor
Odihna e parte din progres. Asigură-ți 7-9 ore de somn pe noapte și zile de pauză pentru regenerare musculară.
Alimentația este cheia energiei tale. Include proteine de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Nu uita de hidratare!
Pentru monitorizare și disciplină folosește o aplicație pentru urmărirea progresului și ajustează-ți antrenamentele în funcție de nivelul de energie și obiectivele tale.
Folosește sezonul rece în favoarea ta și crește intensitatea exercițiilor pentru rezultate maxime! Combină antrenamentele cardio cu cele de forță ca să îți atingi obiectivele.
Sursa foto: Freepik.com
