Sărbătorile vin la pachet, de fiecare dată, cu un comportament compulsiv de a devora tot ce ne stă la îndemână în materie gastronomică. Cum putem gestiona excesele? Ce și, mai ales, cât e recomandat să mâncăm de Revelion? Răspunsurile le are Teodor Boantă, consultant principii alimentare & stil de viață, cu 4 ani de experianță în consultanță wellness. Antrenor personal și coordonator proiecte de educație nutrițională și stil de viață echilibrat, Teodor Boantă a experimentat el însuși ceea ce recomandă acum altora, fiind unul din cei mai activi consultanți în principii alimentare din Sibiu, constant prezent pe Facebook, Instagram, TikTok.
E o perioada „grea” pentru toți românii, și nu numai, aceasta pe care o traversăm. Cumva, am scăpat de masă de Crăciun. Însă imediat ajungem la provocarea Revelionului. Cum facem să mâncăm de toate și, în același timp, să avem o abordare sănătoasă a mesei de Revelion?
Cel mai important este să menținem echilibrul. Să nu uităm că, deși este o perioada de sărbătoare, corpul nostru are aceleași nevoi nutriționale că într-o zi obișnuită. Ar fi bine ca pe masă, în noaptea de Revelion, să avem produse bogate în proteină, multe legume și cât mai puține grăsimi săturate. Dacă suntem fani carne de porc, atunci putem opta pentru mușchiuleț sau cotlet, care vin cu mai puține grăsimi. Carnea de pui, de curcan sau de pește reprezintă, de asemenea, variante bune pentru aportul de proteină. Cei care nu consumă carne, au opțiuni de proteină vegetală: soia, linte, năut, mazăre.
Cum ar fi bine să ne pregătim pentru masa de Revelion?
În condițiile în care petrecem acasă și ceea ce vom avea pe masă depinde 100% de noi, atunci sunt câteva lucruri de care să ținem cont: să ne stabilim un buget în care să ne încadrăm, apoi să gândim meniul, să alegem ingredientele și plănuim fiecare masă, să știm exact ce vom pregăți. În acest fel, ne vom putea păstra în limitele pe care ni le dorim. Și încă un truc ce poate fi eficient: să purtăm haine mai stramte; în acest fel vom avea un disconfort în cazul în care vom depăși anumite limite la mâncare.
Mâncăm compulsiv, mare parte dintre noi, cu ocazia Sărbătorilor. De ce ajungem să devorăm tot ce ne stă la îndemână în aceste zile?
Este un obicei la noi, la români, «să fie masă plină» de Sărbători. În plus, avem mai mult timp liber, mergem în vizite la rude, la prieteni și toată lumea ne primește cu masă pusă. Mai sunt și persoanele care au ținut post și acum își doresc să «recupereze», dar riscurile sunt destul de mari, din punct de vedere al sănătății.
Care sunt riscurile unui astfel de comportament?
În primul rând, acumulăm grăsime. De obicei, oamenii trec de Sărbătorile de iarnă cu un surplus de 5-7 kg., ceea ce este foarte mult, mai ales acolo unde există deja kilograme în plus. Dar pot apărea și probleme mai grave, care ne pot duce direct la spital și știm cu toții că una din știrile de după Sărbători o reprezintă numărul persoanelor ajunse la spital din cauza excesului de mâncare și/sau alcool. Ar fi bine să ne gândim fiecare că nu ne-am dori să fim parte din acele statitistici.
Farfuria ideală trebuie să conțină 25% proteină, 25% carbohidrat sănătos și 50% legume și grăsimi sănătoase
Ce ați constatat în obiceiurile alimentare ale românilor, din experiență acumulată până acum? De la ce ne e cel mai greu să ne abținem când vine vorba de mâncare?
Problema nu este să ne abținem de la ceva, ci doar să consumăm echilibrat. Putem să gustăm din toate – jumări, cârnați, salată de beuf, sarmale, cozonac etc. –, dar să știm când să ne oprim. Să ne facem poftă, nu să mâncăm de toate, ca și când ar fi ultima oară când vedem acele preparate. Și iarăși, să nu uităm de legume și să ne hidratăm foarte bine.
Băutura… Ce ne facem cu ea?
Dacă vorbim despre aclool, iarăși, este bine să fim cumpătați. Unul-două pahare de vin, o bere, un pahar de șampanie, nu este nicio problema dacă le consumăm. Dar să nu facem exces. Un mit este legat de tăria dinaintea mesei, care ne face poftă de mâncare și ajută să se ardă grăsimile. Cum spuneam, este un mit. Este recomandat să nu consumăm alcool cu cel puțin o jumătate de oră înainte și după masă. Dacă bem alcool în timp ce mâncăm, ficatul va metaboliza ceea ce este mai nociv pentru organism – adică alcoolul –, iar macarea va fi transformată în grăsime și se va depune.
Care sunt alimentele pe care nu le recomandați?
Aceleași care ar trebui evitate în orice zi a anului: grăsimile săturate și cele hydrogenate, care sunt extrem de dăunătoare organismului. Apoi, toate produsele prăjite, cele de patiserie preparare cu făină albă, dar și băuturile carbogazificate.
La modul practic, cum ar trebui să arate masă din seară trecerii între ani?
Ideal este să avem o masă echilibrată, cu proteină, fibre, carbohidrat și grăsimi sănătoase. Fiecare ce preferă: carne albă, peste, legume, iar lângă putem avea o sursă de carbohidrat sănătos (cereale integrale, orez integral). Farfuria ideală trebuie să conțină 25% proteină, 25% carbohidrat sănătos și 50% legume și grăsimi sănătoase.
Dar masă de prânz?
La fel și la masă de prânz. Păstrăm proporțiile, dar putem schimba preparatele. În acest fel ne vom simți bine și ne vom putea bucura cu adevărat de sărbători.
Pâinea… Ne-o facem prieten sau dușman?
Ne-o putem face aliat. Avem nevoie de pâine (care este un carbohidrat sănătos), în condițiile în care avem pâine neagră, integrală sau de secară. Pâinea albă nu ne aduce niciun beneficiu din punct de vedere nutrițional.
Obezitatea este sursă pentru boli cardiovasculare, diabet și mai multe tipuri de cancer
Cum să evităm să fim „fițosul” de la masă de Revelion, care nu se aliniază la comportamentul generalizat al cercului de prieteni în care ne regăsim?
Așa cum am spus, putem gusta din orice preparat care ne place, dar fără să exagram. Însă, trebuie să înțelegem că există persoane care, din anumite motvie, nu pot sau nu doresc să consume anumite alimente. Ar fi bine să respectăm opțiunile fiecăruia.
Recomandări de dulciuri?
Atâta timp cât mâncăm o prăjitură și nu un platou, este ok. Dar dacă dorim să fim în echilibru și din acest punct de vedere, atunci ne putem pregăti noi prăjiturile fără zahăr (avem înlocuitori sănătoși, cum ar fi ștevia) și fără grăsimi în exces.
Ce ne facem cu cei care nu facem mișcare, sport?
În general, raportul este 80% nutritive – 20% mișcare. Dacă le combinăm pe ambele, atunci vom fi sănătoși pe termen lung. Dacă nu facem nici mișcare și nu avem grijă nici la ceea ce mâncăm, atunci nu avem nicio soluție de compromis și nici vreo pastilă magică. Rezultatul va fi, mai devreme sau mai târziu, vizite la medic și un raft plin de medicamente.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aroape 60% dintre români sunt supraponderali. 30% dintre copiii în vârstă de 7 – 9 ani, de asemenea, se află în aceeași situație. Cum ar trebui să arate masă pentru copii?
Obezitatea, în general, este o problemă extrem de gravă și da, cifrele pe care le-ați amintit sunt corecte, sunt recente – de anul acesta – și sunt extrem de îngrijorătoare. Dar ele nu se rezolvă la masa de Revelion, ci este nevoie de o schimbare a obiceiurilor alimentare pe termen lung. Iar cei care trebuie să înceapă să facă schimbările sunt părinții. Obezitatea este sursă pentru boli cardiovasculare, diabet și mai multe tipuri de cancer. Din nefericire, puțini oameni înțeleg riscurile la care se supun și la care își supun familiile.
Ce ar trebui să facă oamenii după sărbători?
Niciodată nu este prea târziu pentru a-ți schimbă stilul de viață, așa că este bine și din ianuarie, deși amânarea este cea mai sigură cale către renunțare. Oamenii au tendința ca după Sărbători să înceapă cure de slăbire și tot felul de diete. Le recomand să apeleze la persoane cu experianță, care pot să îi ajute, să nu facă lucrurile după tot felul de idei găsite pe internet. Nu există rețete minune pentru a slăbi sănătos. Este nevoie de disciplină, consultanță și suport permanent pentru a reuși. Nici mersul la sală nu va avea efectele dorite dacă nu este completat de o nutriție corectă. Și încă un lucru extrem de important: fiecare persoană are propriile nevoi, obiceiuri și obiective și, în consecință, de un plan personalizat. Și, pentru că statisticile arată că 96% din oamenii care încep singuri un program de slăbit eșuează înainte de a atinge rezultatul, accesul la o comunitate cu același obiective este esențial într-un proces de schimbare a obiceiurilor alimentare.
