Exercițiile de respirație profundă pot contribui la reducerea tensiunii arteriale atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, atunci când sunt practicate constant. Specialiști americani explică mecanismul prin care aceste tehnici influențează sistemul cardiovascular și cum pot fi efectuate corect.
Respirația controlată acționează prin diminuarea activității sistemului nervos simpatic, responsabil de reacția organismului la stres, cunoscută drept „luptă sau fugi”, potrivit Mediafax.
„Un sistem nervos simpatic hiperactiv este unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiunea arterială, iar exercițiile de respirație ajută la relaxarea și reducerea acestei activități”, explică Daniel Craighead, profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Minnesota, citat de GQ.
În același timp, respirația lentă și profundă încetinește ritmul cardiac și favorizează relaxarea vaselor de sânge, contribuind astfel la scăderea valorilor tensiunii arteriale, potrivit medicului Sunny Sharma, specialist în medicina stilului de viață din cadrul Ascension Medical Group.
1. Respirația diafragmatică (abdominală)
Respirația diafragmatică este considerată una dintre cele mai eficiente tehnici pentru relaxarea organismului și reducerea tensiunii arteriale. Exercițiul presupune folosirea diafragmei în locul respirației superficiale din piept.
Cum se execută:
- Inspiră pe nas timp de 4-5 secunde, lăsând abdomenul să se ridice.
- Expiră lent și complet timp de 6-8 secunde.
„Expirația este deosebit de importantă, deoarece o expirație mai lungă stimulează activarea nervului vag, asociat cu relaxarea organismului”, explică medicul cardiolog Abid Husain.
Nervul vag este cel mai lung nerv cranian și are un rol important în reglarea ritmului cardiac, digestiei și răspunsului organismului la stres.
Un studiu realizat pe pacienți cu hipertensiune arterială de gradul II a arătat că persoanele care au practicat respirația abdominală timp de șapte zile au înregistrat scăderi semnificative atât ale tensiunii arteriale sistolice, cât și ale celei diastolice, comparativ cu grupul care nu a efectuat exercițiile.
2. Tehnica de respirație 4-7-8
O altă metodă recomandată de specialiști este tehnica 4-7-8, utilizată frecvent pentru relaxare și reducerea stresului.
Pașii exercițiului:
- Inspiră pe nas timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
Repetă ciclul de 3 până la 6 ori.
„Această structură îi ajută pe mulți oameni să încetinească ritmul respirației și să își concentreze atenția asupra momentului prezent”, spune medicul Sunny Sharma.
Un studiu efectuat pe adulți tineri sănătoși a evidențiat că această tehnică poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică, inclusiv în condiții de privare de somn.
3. Respirația lentă și controlată
Respirația lentă reprezintă una dintre cele mai simple metode de relaxare recomandate de cardiologi.
Poți urma unul dintre aceste ritmuri:
- inspiră timp de 5 secunde și expiră timp de 5 secunde;
sau
- inspiră timp de 4 secunde și expiră timp de 6 secunde.
Potrivit cardiologului Abid Husain, aceste intervale susțin echilibrul sistemului nervos autonom și îmbunătățesc variabilitatea ritmului cardiac.
Un studiu amplu a arătat că efectuarea a aproximativ șase respirații pe minut, timp de 15 minute, poate reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și pe cea diastolică, efectele fiind observate imediat și menținute pe parcursul următoarelor zile, inclusiv în cazul persoanelor diagnosticate cu hipertensiune.
Cât de des trebuie practicate exercițiile
Cardiologul Abid Husain recomandă efectuarea exercițiilor de respirație o dată sau de două ori pe zi, timp de 5-10 minute.
Acestea pot fi practicate:
- înainte de culcare;
- după perioade solicitante la serviciu;
- în momente de stres sau anxietate.
Pentru beneficii de durată, medicul Sunny Sharma recomandă practicarea lor zilnic sau aproape zilnic, timp de 8-12 săptămâni.
Recomandările medicilor
Specialiștii recomandă efectuarea exercițiilor într-o poziție confortabilă și evitarea hiperventilației, adică a respirației excesiv de rapide și profunde. Dacă apar amețeli sau stare de disconfort, exercițiul trebuie întrerupt.
De asemenea, persoanele care suferă de afecțiuni cardiovasculare sau respiratorii ar trebui să consulte medicul înainte de a introduce aceste tehnici în rutina zilnică.
Important: Exercițiile de respirație pot completa tratamentul hipertensiunii arteriale și măsurile unui stil de viață sănătos, însă nu înlocuiesc medicația prescrisă de medic.
Îți mulțumim pentru că ai ales să te informezi din Sibiu 100%. Dacă vrei să afli și mai multe povești, interviuri și vești bune în fiecare zi, susține-ne cu o recenzie – dă click AICI
