Acest articol face parte din seria noastră dedicată sănătății, musculaturii și articulațiilor. Textul este scris de Christos Nikitas Poulis, FIZIOterapeut cu o vastă experiență în lucrul cu atleții de performanță, care s-a stabilit în urmă cu câțiva ani în Sibiu, unde coordonează un cabinet modern de recuperare medicală.
Durerea de încheietură
Durerea de încheietură este una dintre cele mai frecvente probleme pe care le auzim – de la pasionații de sală, de la cei lipiți de tastatură toată ziua, până la persoanele care pur și simplu petrec prea mult timp pe telefon. Fie că ridici greutăți, tastezi sau dai scroll, mecanismul contează mai puțin, deoarece încheietura absoarbe tot impactul.
Marea provocare este că nu orice durere reprezintă aceeași problemă, iar tratarea greșită a simptomelor rareori dă rezultate. În majoritatea cazurilor, vinovate sunt trei afecțiuni principale: tenosinovita De Quervain, sindromul de tunel carpian și tendinopatia extensorilor. Primul pas real spre vindecare este să identifici cu exactitate pe care o ai.
Locuri de muncă
Trei afecțiuni, trei probleme complet diferite
1. Tenosinovita De Quervain
Este inflamația celor două tendoane care trec de-a lungul încheieturii, pe partea degetului mare. Durerea este localizată exact în acea zonă și se intensifică la strângerea pumnului, apucare sau la orice mișcare a degetului mare.
Cum se testează (Testul Finkelstein): Pune degetul mare în palmă, strânge celelalte degete peste el (formând un pumn), apoi înclină încheietura în direcția degetului mic. Dacă simți o durere ascuțită, testul este pozitiv.
Această problemă apare frecvent la proaspeții părinți (din cauza ridicării repetate a bebelușului de sub axile) și la sportivii care își solicită încheieturile în poziții nefirești.
2. Sindromul de tunel carpian (STC)
Aceasta este o problemă neurologică, nu una legată de tendoane. Compresia nervului median provoacă amorțeală, furnicături sau senzație de arsură în degetul mare, arătător, mijlociu și jumătate din inelar.
Degetul mic nu este niciodată afectat, acesta fiind cel mai simplu indiciu pentru a diferenția STC de alte probleme. Simptomele se agravează de obicei noaptea și duc mai degrabă la stângăcie în mișcări sau la pierderea forței de strângere, decât la o durere ascuțită și localizată. Utilizarea repetitivă a tastaturii și a mouse-ului, sarcina și diabetul cresc riscul apariției acestei afecțiuni.
3. Tendinopatia extensorilor
Afectează tendoanele de pe partea posterioară a încheieturii și a antebrațului — cele care îți permit să ridici mâna și degetele. Durerea este localizată pe partea superioară a încheieturii și se reactivează la extensia contra unei rezistențe. În sala de fitness, flotările, planșele (planks) și împinsul deasupra capului sunt exercițiile care declanșează cel mai des această durere.
Pe scurt: Cum le diferențiezi?
Durere la degetul mare când strângi ceva – De Quervain
Amorțeală care ocolește degetul mic – Problemă de nerv (Tunel carpian)
Durere pe partea superioară a încheieturii sub greutate – Tendonul extensor
Deoarece simptomele se pot suprapune, un diagnostic corect din partea unui medic sau fizioterapeut — uneori însoțit de o ecografie sau teste de conducere nervoasă — rămâne cea mai sigură cale de urmat.
Exerciții de întărire care dau rezultate
Odată ce durerea acută se diminuează, exercițiile de întărire sunt cele care previn o nouă criză. Încărcarea treptată și progresivă este cheia reabilitării tendoanelor, iar încheietura nu face excepție.
Exerciții pentru forța de strângere: Mersul fermierului (farmer’s carries), atârnarea de o bară (dead hangs) sau simpla strângere a unei mingi anti-stres dezvoltă musculatura antebrațului, care susține încheietura în timpul efortului.
Extensii și flexii ale încheieturii: Sprijină antebrațul pe o masă, lăsând palma să atârne peste margine. Ridică o greutate mică și coboară o lent. Fă exercițiul cu palma în jos (pentru extensori) și cu palma în sus (pentru flexori).
Recomandare de antrenament: 2-3 seturi a câte 10-15 repetări, de 2-3 ori pe săptămână. Începe cu greutăți foarte mici și avansează lent. Dacă durerea devine ascuțită în timpul setului, acesta este semnalul clar să reduci greutatea, nu să strângi din dinți și să continui.
Alunecările de nervi (Nerve Glides): Un ajutor util, nu un miracol
Pentru sindromul de tunel carpian, exercițiile de „alunecare” a nervului median — o succesiune de mișcări ale încheieturii, degetelor și antebrațului care ajută nervul să „alunece” liber prin canalul său — sunt foarte des folosite în fizioterapie.
Cu toate acestea, studiile clinice oferă rezultate mixte. Unele cercetări arată o recuperare mai rapidă atunci când aceste exerciții sunt adăugate la tratamentul standard, în timp ce altele nu au găsit beneficii suplimentare față de purtarea unei simple atele de noapte.
Exercițiile de alunecare a nervului pot ajuta ca terapie complementară, dar nu reprezintă o soluție de sine stătătoare. Trebuie efectuate întotdeauna cu blândețe, fără a forța niciodată întinderea.
Cum să îți organizezi biroul și antrenamentul
Sfaturile ergonomice de bază sunt susținute de recomandările instituțiilor de sănătate ocupațională:
La birou:
Menține coatele la un unghi de 90-100 de grade și încheieturile drepte (nu îndoite în sus, în jos sau în lateral).
Evită să îți sprijini încheieturile de margini dure în timp ce tastezi — lasă mâinile să „plutească” și sprijină-le doar în momentele de pauză.
Ia o scurtă pauză la fiecare 20-30 de minute pentru a-ți scutura mâinile sau pentru a face câteva rotiri ușoare de încheietură.
La sală:
Menține o poziție neutră a încheieturii: evită hiperextensia la împinsul de la piept sau flexia excesivă în timpul flexiilor pentru bicepși.
Încălzește-ți încheieturile corespunzător înainte de efort.
Redu greutățile imediat ce apare durerea — nu aștepta ca aceasta să se agraveze.
Care este concluzia?
Majoritatea durerilor de încheietură răspund foarte bine la o abordare corectă: diagnosticare precisă, întărire progresivă, ergonomie inteligentă și răbdare. Niciuna dintre aceste recomandări nu înlocuiește un consult de specialitate dacă durerea persistă, însă pentru uzura de zi cu zi cauzată de birou sau sală, acestea sunt măsurile cu cele mai solide dovezi științifice în spate.
IMPORTANT: Acest articol are doar scop informativ și nu înlocuiește sfatul medical profesionist. Durerea de încheietură persistentă sau care se agravează ar trebui evaluată întotdeauna de un medic sau de un fizioterapeut.
Îți mulțumim pentru că ai ales să te informezi din Sibiu100.ro. Poate ai informații din comunitate și vrei să le împărtășeștii cu noi. Scrie un mesaj pe e-mail [email protected] sau WhatsApp 0752.060.007
